Oikea ravitsemus pyöräurheilussa on yhtä tärkeä kuin harjoittelu, tekniikka tai kilpailutaktiikka. Mitä sinun tulisi syödä ennen pyöräilyä, pyöräilyn aikana ja sen jälkeen - sekä vinkit siihen, kuinka välttää pelätty nälkäväsymys - löydät tästä oppaasta! Tässä on esimerkki, jota useimmat ravitsemusterapeutit käyttävät terveellisen ruokavalion koostumuksesta suurimmalle osalle ihmisistä: noin 60-65 prosenttia kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista, 15 prosenttia proteiineista ja 20-25 prosenttia rasvoista. Päivittäiseen ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kokojyvätuotteita ja mahdollisimman vähän teollisesti jalostettuja elintarvikkeita. Toki on muistettava, että tämä ei välttämättä pidä kaikilta osin paikkansa kaikkien pyöräilijöiden kohdalla. 12-24 tuntia ennen pyöräilykilpailua tai intensiivistä, useamman tunnin kestävää treeniä ruokavaliossa on kuitenkin huomioitava tiettyjä asioita, jotta yksilöllinen suorituskyky olisi mahdollisimman hyvä - ja aktiviteetin aikana on niiden lisäksi sovellettava erityisiä sääntöjä. Nyrkkisääntönä kilpailupäivän ruokavaliosta voidaan pitää seuraavaa: riittävä aamiainen, aktiviteetin aikana vain sen verran kuin tarve vaatii ja alkuillasta tulisi nauttia lähestulkoon juhlaillallinen.

ILLALLINEN EDELTÄVÄNÄ ILTANA

Viimeinen pääruoka ennen suunniteltua urheilutapahtumaa on illallinen, mutta ei kuitenkaan liian myöhään syötynä (mieluiten noin kello 18). Illallisen on hyvä olla runsas, mutta helposti sulava. Sen lisäksi tulisi myös muistaa juoda riittävästi nestetasapainon säilyttämiseksi. Aivan yhtä tärkeää kuin syöminen on myös rentouttava uni - täydellinen lepo auttaa sinua saamaan itsestäsi irti parhaan mahdollisen suorituksen seuraavana päivänä. Klassinen illallinen ennen suuria tapahtumia on triathlonistien ja pyöräilijöiden keskuudessa niin kutsuttu "pasta party": valtava annos pastaa vähärasvaisella kastikkeella, ja siihen lisäksi hieman salaattia tai vihanneksia. Pasta on ravintokoostumukseltaan täydellinen täyttämään kehon glykogeenivarastot täpötäyteen, sillä siinä on korkea hiilihydraattipitoisuus ja se sulaa helposti. Vaihtoehtoisesti perunat, riisi, vähärasvainen liha tai kala ja vihannekset ovat ihanteellisia – kuten esimerkiksi herkullinen risotto vihannesten ja vähärasvaisen kalkkunafileen kera.

AAMIAINEN TAPAHTUMAPÄIVÄNÄ

Aamiainen sinun tulisi syödä noin kolme tuntia ennen starttia. Tämä on ajankohta, jolloin tankkaat hiilihydraatteja viimeisen kerran ennen koitosta - runsaan illallisen jälkeen normaali annos riittänee. Helposti sulavan ruoan nauttiminen on avainasemassa myöskin itse kilpailupäivänä; täysjyvätuotteet on syytä jättää syömättä. Ihanteellista on syödä juuri sitä mitä normaalistikin kotona. Muista pureskella ruoka hyvin! Ja mikäli yövyt poissa kotoasi ennen kisaa, ota varmuuden vuoksi mukaasi normaalit aamiaistarvikkeet, jotta kisasi ei menisi pilalle tyytymättömän vatsasi takia. Älä poikkea koitoksen alla rutiineistasi - jos et esimerkiksi ole tottunut syömään aamuisin munia ja pekonia, älä myöskään syö niitä kisapäivänä, jotta ruoansulatuksesi toimisi moitteettomasti. Joka tapauksessa sinun tulee juoda tarpeeksi. Tankkaa yön yli osittain tyhjentynyt nestevarasto aamiaisen yhteydessä, jotta saat varmuudella 100%:sti täyden tehon heti kisan alusta alkaen. Pienen pieni lasillinen mehua, joka monesti tarjotaan joidenkin hotellien aamupalalla, ei missään tapauksessa ole riittävä määrä nestettä. Täytä sen lisäksi lasi vielä pariin kertaan vedellä tai mehun ja veden sekoituksella. Aamupalan jälkeen ruoansulatustauko on tarpeen, mutta puolisen tuntia ennen starttia voit vielä mahdollisesti nauttia vaikkapa energiapatukan tai urheilijalle optimoidun energiajuoman - ja sitten menoksi!

TAPAHTUMAN / KILPAILUN AIKANA

Liikunnan aikana pätee seuraava: säännöllinen ja riittävä nesteytys (sääolosuhteista riippuen 30 minuutin välein noin 200 millilitraa). Syö vain sen verran kuin on tarpeen, mutta ennen kaikkea tee se ajoissa. Sinun pitäisi syödä välipala ennen kuin tulet nälkäiseksi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavanlaista tekniikkaa: syö jotain pientä 45-60 minuutin välein, pidä mukanasi vaikkapa pari-kolme energiapatukkaa, jotka voit helposti säilyttää vaikkapa paidan taskussa. Ihanteellisia tähän tarkoitukseen ovat esimerkiksi Dextro Energy -energiapatukka tai pikaista energiaa tarjoavat GU Energy Chews tai Shot Blok CLIF Barilta. Suuria aterioita pitkillä aikaväleillä tulisi välttää, sillä “uudelleen” starttaaminen on yleensä kivuliasta, kun kroppa on jo ehtinyt ruoansulatustilaan.

Dextro Energy Energiapatukat, 25 X 35g

GU Energy Chews Lisäravinne, 18 X 54g

Elektrolyytti Kivennäisjuomat

On makuasia, haluatko mieluummin täyttää juomapullosi vedellä vai hiilihydraattijuomalla, kuten esimerkiksi Long Distance Energy -juoma Isostarilta tai High5 Electrolyte Drink Zero -elektrolyyttijuoma High5:lta - se ei kuitenkaan saisi olla liian kylmää, jotta välttyisit ruoansulatusongelmilta. Useimmat ammattilaiset kuitenkin suosivat vettä ja nostavat suoristuskykyään kiinteiden lisäravinteiden, kuten energiageelin, energiapatukan, riisikakun, suklaapäällysteisen vohvelin, banaanin tai kinkku-juustoleivän avulla. Energiageelit ovat monelle kestävyysurheilijalle ihanteellinen kompromissi nestemäisen ja kiinteän ruoan väliltä, sillä niissä on kompaktissa paketissa paljon energiaa, minkä lisäksi ne on helppoja niellä. Jokaisella tuotemerkillä on omat energiaboosterinsa markkinoilla, ja se on jälleen ensisijaisesti makuasia, minkä niistä itse valitset – onko valintasi kenties Dextro Energy Liquid Gel, High5 IsoGel, Powerbar PowerGel Original vaiko ehkä GU Energy Gel. Jos kuitenkin haluat mieluummin täyttää pullosi hiilihydraateilla ja kivennäisaineilla, sinun ei tulisi tehdä liian vahvaa juomaa, sillä siinä voi olla laksatiivinen vaikutus. Kuusi grammaa hiilihydraatteja 100 millilitrassa vettä on osoittautunut hyvin siedetyksi seokseksi. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa magnesiumpitoiseen kivennäisveteen hedelmämehua, kuten esimerkiksi omenamehua suhteessa 1:1 tai 1:2.

Mitä pidempään fyysinen aktiviteetti kestää, sitä korkeampi ravinnon saannin tulisi olla. Hiilihydraatteja tulisi saada urheilusuorituksen aikana noin 30 grammaa per tunti. Kolmen tunnin mittaisen liikuntasuorituksen aikana tämä siis tarkoittaa sitä, että hiilihydraatteja olisi nautittava vähintään 90 gramman verran. Ja jotta saisit viimeisetkin voimavarastot käyttöösi taistelussa väsymystä vastaan, voit hyvin nauttia vielä kofeiinipitoisen Colajuoman tai vaikkapa Dextro Energy Liquid Gel Lemon + Caffeinen noin 15-30 minuuttia ennen maalia – tämä niksi saa turbovaihteen käyntiin. Tämä toimii myös hyvin totaalista hyytymistä vastaan (siitä lisää myöhemmin).

PALAUTUMINEN & ENERGIAVARASTOJEN TÄYTTÖ SUORITUKSEN JÄLKEEN

Palautuminen alkaa maalissa. Nyt mottona on: Täytä glykogeenivarastosi heti – voit esimerkiksi nauttia proteiinipitoisen 500 ml:n kokoisen palautusjuoman nopeaan palautumiseen. Valintasi tähän voi olla esimerkiksi SiS Rego Rapid Recovery Protein Shake, CLIF Bar Energybar tai PowerBar energiapatukat. Voit myös nauttia näiden sijaan ihan vain kaakaota, jolla on tutkimusten mukaan lähes sama vaikutus. Sinun on muistettava juoda säännöllisesti seuraavien tuntien aikana; lepää varjossa ja yritä selvitä illalliseen saakka pienten välipalojen avulla. Rentoutus on taattu! Se, mitä syöt aina illalliseen asti, ei saisi olla liian rasvaista ja sen pitäisi omata lisäksi korkea hiilihydraattipitoisuus. Ihanteellisia tähän tarkoitukseen ovat vihannekset ja hedelmät.

CLIF Bar Energiapatukka, 12 X 68g

Powerbar Energiapatukat, 18 X 60g

KUINKA ESTÄÄ SE, ETTÄ SEINÄ TULEE VASTAAN?

Voi olla muutamista minuuteista kiinni, että hyvinkin treenatut urheilijat muuttuvat vapiseviksi kyyhkysiksi. Nälkäväsymys - kaikkein pyöräilijöiden salamurhaaja. Tyypillisiä oireita tässä ovat tärisevät, heikot jalat, hikoilu ja jopa huimaus. Mutta mistä tämä sitten johtuu? Nälkäväsymyksen aiheuttaja on hiilihydraattien puutos. Kehosi voi varastoida vain rajoitetun määrän (noin 2 000 kcal) tätä urheilusuorituksen aikana kuluttamaamme “polttoainetta”,glykogeeniä. Mitä rankempi urheilusuoritus on, sitä nopeammin energiavarannot ajetaan loppuun. Rankan harjoittelun aikana, jonka aikana ei syödä, glykogeenivarastot maksassa ja lihaksissa loppuvat noin 80 - 120 minuutin kuluttua, harjoittelutilanteesta riippuen. Glykogeeni kattaa urheilun lyhyen ja keskipitkän aikavälin energiatarpeet hajottamalla sen pienempiin perusglukoosin rakennuspalikoihin. Vaikka kehosi käyttääkin aina “polttoaineenaan” sekä rasvaa että hiilihydraatteja, tässä pätee kuitenkin se luonnonlaki, että mitä voimakkaammin poljet, sitä enemmän paino siirtyy hiilihydraatteihin. Jos glykogeenivarastot loppuvat, glukoosia ei enää voida tuottaa ja verensokeritaso laskee nopeasti - normaalista (80-120 milligrammaa 100 millilitrassa verta) alle 40 mg/ml määrään. Tämän "alhaisen verensokerin" keho tulkitsee selkeänä hälytyssignaalina ja siitä on seurauksena seuraavia oireita: voimien loppuminen, huimaus, pahoinvointi ja tunnelinäkö. Onneksi elimistö siirtyy nyt turbovaihteisesta sokerin polttamisesta dieselmoottorin nopeuteen eli rasvan polttamiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan edelleen - vain huomattavasti hitaammin. Siksi suorituskyky laskee merkittävästi. Kuinka sitten välttää nälkäväsymys? Vastaus on melko yksinkertainen: syö tarpeeksi ja riittävän ajoissa. Viimeistään tunnin kuluttua startista on syytä täyttää energiapankit ja 30 - 45 minuutin välein kannattaa kaivaa pyöräilytakin taskusta jotakin pientä kuten banaani, energiapatukka tai hiilihydraattigeeli. Tyypillinen 60 gramman energiapatukka sisältää noin 200 kcal, lähinnä hiilihydraattien muodossa. Se riittää noin 15-20 minuutin ajaksi, kun harrastetaan hyvin rasittavaa liikuntaa - tai hiukan pidempään, jos ajat hitaammin. Mitä sitten, jos joutuu nälkäväsymyksen kouriin? Toivottavasti sinulla on mukanasi "ensiapu-energiapatukka" tai banaani, Colajuoma voi myös auttaa. Tämä ei ehkä takaa kaikkein tasapainoisinta ruokavaliota, mutta se on huomattavasti järkevämpää kuin vaellella ympäriinsä heikkojalkaisena sekä huimaavan, hypoglykemisen pään saattelemana.